Proteina

Proteína para aumentar la masa muscular.

Proteina

Es muy común que quienes hacen ejercicio con regularidad o son deportistas profesionales aumenten su ingesta de proteína para poder aumentar el volumen de sus músculos y mantenerlos fuertes. En este artículo se presenta información básica sobre las principales características de la proteína y cómo utilizarla para favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos.

¿Qué es una proteína?

Una proteína es una molécula formada por la unión de muchos aminoácidos. La proteína cumple un papel muy importante en la vida, por su versatilidad y diversidad, que le permite cumplir funciones muy importantes, entre las que destacan las siguientes:

  • Estructural. Es la función más importante de la proteína. Forma parte de todas las células de todos los tejidos en el organismo, podría decirse que la proteína es como los “ladrillos” con los cuales se construyen los tejidos.
  • Contráctil. La proteína denominada actina y la proteína llamada miosina en conjunto, forman la unidad contráctil de las fibras musculares.
  • Inmunológica. Cada anticuerpo es una proteína que cumple funciones en la defensa del organismo.
  • Enzimática. Todas las enzimas están compuestas por una proteína.
  • Homeostática. Existen muchas proteínas que intervienen en procesos tales como la coagulación de la sangre, el mantenimiento del pH en el medio interno, etc.

Alimentos ricos en proteína.

Es importante incluir en la dieta una cantidad adecuada de proteína para que el cuerpo pueda reparar las células dañas y crear células nuevas. La proteína es especialmente importante en las etapas de crecimiento, durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. Además, muchos deportistas profesionales incrementan la cantidad de proteína que ingieren diariamente para aumentar y mantener su masa muscular.

Se puede obtener proteína de alimentos de origen animal o vegetal, pero la proteína presente en los productos de origen animal tienen una mayor calidad o valor biológico, pues contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Combinando diferentes vegetales también es posible obtener toda la proteína que se necesita para mantener la buena salud.
Entre los productos de origen animal que contienen mayor cantidad de proteína se encuentran las carnes rojas magras, carnes blancas, huevos y productos lácteos. Entre los alimentos vegetales que contienen mayor cantidad de proteína destacas las legumbres, la soja, los cereales integrales y los frutos secos.
Algunos de los alimentos más ricos en proteína son los siguientes:

  •  Carne roja magra. Contiene alrededor de 20% de proteína.
  •  Pescado. 12-20%.
  •  Huevo entero. 12-13%.
  •  Leche. 3-4%
  •  Queso curado. 36%
  •  Legumbres. 20-23%
  •  Frutos secos. 15-30%

Ingesta de proteína recomendada.
La OMS recomienda un consumo de proteína de 0.8 g/Kg de peso por día, para adultos sanos. Al menos un 40% de esta proteína debe ser de alta calidad (origen animal) y aportar un 12% a 15% de las calorías totales de la dieta. Dependiendo de diversas circunstancias, la necesidad de proteína puede ser mayor o menor para diferentes personas.

Suplementos de proteína para ganar masa muscular.

Un aporte adecuado de proteína en la dieta es fundamental para todos los que desean aumentar su masa muscular. Tras el ejercicio o el entrenamiento de resistencia, el músculo sufre pequeñas lesiones. Al mismo tiempo que estas lesiones se reparan, el músculo crece. Pero esto no sería posible si no hay suficientes aminoácidos disponibles para sintetizar la proteína muscular.
Quienes son deportistas profesionales o quienes realizan intensas rutinas de ejercicios de resistencia probablemente necesitan una ingesta de proteína superior a lo recomendado para el resto de la población. Por ejemplo, una persona que se encuentre en una etapa de entrenamiento intensivo podría necesitar de 1.4 g a 2.0 g de proteína por cada kilo de peso, diariamente. Esto equivaldría a ingerir casi un kilo de pollo o 60 claras de huevo en un solo día, lo cual puede resultar difícil para algunas personas.
Con el objetivo de facilitar la ingesta de proteína especialmente en aquellas personas que desean aumentar su masa muscular, surgieron los suplementos de proteína. Estos complementos contienen proteína de diversos orígenes y su presentación es variada: pastillas, polvos, batidos, etc. Los suplementos de proteína se elaboran a partir de alimentos básicos ricos en proteína, como puede ser suero de leche, huevo o soja.

  • Proteína de suero. Los suplementos proteicos elaborados a partir de proteína de suero de leche son ricos en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Estos suplementos pueden contener proteína de suero concentrada o aislada; ambas se caracterizan por su rápida absorción hacia el torrente sanguíneo. Esto las hace ideales para consumir luego de una sesión de entrenamiento intensivo, con el objetivo de favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Para obtener un perfil de aminoácidos completo, la proteína de suero debe ser complementada con fenilalanina, arginina, taurina y péptidos de glutamina.
  • Proteína de caseína. La caseína constituye un 75% u 80% de la proteína total de la leche, siendo la responsable de su color blanco. La caseína es una proteína completa y también contiene fósforo, calcio y otros minerales. Una vez ingerida, esta proteína se absorbe lentamente hacia el torrente sanguíneo, lo cual no es necesariamente un atributo negativo. Algunos estudios han demostrado que la caseína puede causar un efecto anabólico más sostenido y efectivo que las proteínas de suero, que se absorben más rápidamente.
  • Proteína de soja. Las nuevas técnicas de elaboración desarrolladas en los últimos años han permitido la elaboración de preparados de proteína a base de soja con una alta calidad proteica, similar a la de origen animal. Sin embargo, los resultados de algunas investigaciones sugieren que los fitoestrógenos presentes en la soja podrían causar un ligero efecto estrogénico, descendiendo los niveles de testosterona, lo cual desfavorece el aumento de la masa muscular.

Quienes elijen consumir un suplemento de proteína para ganar masa muscular, deben tener en cuenta que:

  • Hay que elegir un suplemento que contenga todos los aminoácidos esenciales y algunos no esenciales, en las proporciones adecuadas.
  • Se debe mantener un buen aporte de calorías (superior al gasto, para poder aumentar la masa muscular).
  • Algunas investigaciones demuestran que el momento ideal para consumir un suplemento de proteína es una hora luego de la rutina de ejercicios.
  • Consumir proteína antes de ir a dormir ayuda a evitar que tus músculos sean destruidos. La noche representa un gran periodo de ayuno, y consumir proteína antes de ir a la cama evita que el cuerpo destruya fibras musculares para generar energía.

Ante cualquier duda respecto de los complementos de proteína, lo mejor es consultar un nutricionista especializado en deporte.

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